Publié le 05/06/2016 - A quelques heures ou quelques jours pour certains de la fin d'une saison sportive longue et quelquefois fatigante, aussi bien pour les nerfs que pour le corps, il convient pour chacun afin de ne pas perdre les acquis physiques de l'année, de savoir récupérer en douceur, et préparer doucement la remise en forme qui conduira à la reprise progressive de l'entrainement.
La récupération : une CLEF DANS LA RÉUSSITE d'une performance
Il est somme toute facile de télécharger ici ou là des "plans types", de récupérer des logiciels capables de générer des structures séduisantes supposées modulable...
Mais voilà toutes ces formules ne prennent pas en compte un élément essentiel : l'individualisation de la récupération.
Car les périodes de récupération NE SONT JAMAIS "TYPE" à l'avance !
Les prévoir, les structurer nécessite une véritable expérience et surtout une réflexion à partir des données individuelles de chaque sportif.
Dans ce domaine plus qu'ailleurs encore méfiance aux idées toutes faites et aux recettes miracles :
tout cela me paraîtrait pour le moins hasardeux... voir un brin prétentieux !
Pour bien récupérer, il faut savoir écouter l'organisme.
Cela est bien plus difficile qu'il n'y parait !
C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un entraineur avec un sportif de haut niveau.
On l'oublie trop souvent mais la récupération est l'une des clés de l'entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n'est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.
L'absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.
En analysant l'entraînement de nombreux compétiteurs amateurs, j'observe souvent qu'un nombre non négligeable ne s'accorde pas suffisamment de temps pour récupérer.
Cela provoque une instabilité de leur forme, de gros "coups de moins bien" et des performances inférieures au potentiel du compétiteur.
Sans aucun doute si certains d'entre eux s'entraînaient moins, ils tourneraient mieux...
On peut toujours "sortir" une performance après une période de repos un peu trop prolongée… mais jamais espérer monter sur un podium en période de surentrainement !
Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.
Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisée au bord de l'agonie !
Alors évidemment le vainqueur d'une course à étape ressentira de la fatigue au soir de son étape
Mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil …dans le cas contraire les chances d'un 2e podium relèveront du miracle !
Quelques principes directeurs
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.
Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation.
Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être pensées selon certains principes simples.
Une question de délai
Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dépend donc :
- De la séance d’entraînement réalisée
- Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme
- Du groupe musculaire considéré
- De l’hygiène de vie du sportif
- De la programmation d’entraînement
En restant très général, il faut compter :
- 1 heure de récupération après un effort bref et intense
- 1 journée après un effort aérobie modéré et prolongé
- 1 semaine après une effort aérobie intense, continue et prolongé
Les efforts discontinus de type course par étapes mettent en évidence une réelle difficulté à définir les conditions de récupération adéquate. Dans cette situation, les récupérations successives tendent à devenir de plus en plus incomplètes, ce qui favorise les athlètes les mieux entraînés et, par contre, pousse à l'abandon les athlètes les moins en forme.
Ce constat est encore plus visible pour l'effort d'ultra longue distance où seuls les coureurs très expérimentés sur ce type d'effort peuvent espérer un classement dans le haut du tableau.
Une question de diététique sportive
Il existe une relation étroite entre une récupération efficace et une alimentation adaptée.
L'alimentation après l’exercice à trois missions :
- Reconstituer les stocks d'énergie perdus
- Réduire l'acidité due à la fabrication d'acide lactique
- Rééquilibrer la balance électrolytique
Après entraînement intense, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux.
Immédiatement après l'effort
Plutôt que la bière sur la terrasse d'un café (diurétique il est vrai) je conseillerai de préférence de partager le verre de l'amitié entre copains avec une eau fortement minéralisée et cela pour deux raisons :
Elle favorisera la restauration du stock minéral perdu
(attention ne pas compter que sur cet apport pour atteindre l'objectif !)
Elle contribuera à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides
Cette eau sera complété par une boisson riche en en sucre à faible index glucidique type fructose avec éventuellement un peu de miel ou sucre de table ; il s'agit en effet de répondre au 2ème impératif qui sera de favoriser la restauration des stocks énergétiques assurée secondairement par le repas "post compétitif".
Environ une heure après la fin de l'effort
C'est le moment pour commencer à reconstituer ses réserves énergétiques.
Des glucides solides peuvent être consommés.
A ce niveau deux conseils :
- Les pommes de terres cuite à la vapeur,
- Les fruits secs réhydratées ; ce sont d’excellents éléments antioxydants tout en apportant une quantité non négligeable de potassium (ne pas oublier de boire l’eau de trempage, extrêmement riche sur le plan des oligoéléments)
Le premier repas 3 à 4h maximum après l'effort
Il sera lui aussi déterminant pour faciliter la récupération, il doit respecter quelques règles de bases :
- Peu de graisses
- Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
- Des hydrates de carbones : resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie
Laitages pour les conditionnels : calcium, alcalinisation sanguine
- La viande rouge n’est pas à exclure pour ceux qui vraiment y tiennent puisqu’elle contient du fer assimilable… simplement avec modération sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.
La règle des 3 récupérations
La prise en compte de la gestion de la récupération dans un plan passe par trois dominantes... et il faudra jongler entre ces trois pour ne pas foncer tout droit dans le mur du trop plein qui est le surentrainement... ou la blessure.
La récupération après séance
Celle-ci va se mettre en place sur la base de trois paramètres :
- Le type de séance qui a été faite
- Le ressenti de fatigue
- Les données de Fc de récup
La récupération de surcompensation
Et là encore elle se mettra en place en fonction de plusieurs données
- Le cumul de charge qui a été encaissé avant
- Le niveau de préparation et d'expertise
- Des données subjectives du ressenti de fatigue :
- dégradation plus ou moins importante du sommeil (ou l'inverse)
- appétit
- sensation d'irritabilité (en famille, au travail)
Des données plus "objectives" : évolution des valeurs du test du Ruffier (d'où l'importance de le mettre en place très régulièrement).
La récupération "in"
Là il s'agira de moduler les temps de récupération dans la séance, entre les séries ou les blocs de travail par exemple.
Et là on travaille avec une donnée essentielle qui est la lecture de la dérive cardiaque.
Par exemple la séance type de 3 blocs de 12' de 30/30 (déjà pour les coureurs avancés) avec une récupe de 3' entre va se transformer en 2 x 10 de 30/30 avec une récup de 5'... ou encore 3x 8' de 20/40.
Et très franchement et humblement c'est précisément pour moi le travail le plus complexe dans une programmation... celui qui me prend le plus de temps car là il s'agit de partir des données "terrrain" et "vécus" et non d'un cadre rassurant fixé (et figé) dans tel ou tel ouvrage de référence... même si on a quand même des fondamentaux...
Infos supplémentaires
Sur la récupération active : moyen pour favoriser l'élimination de l'acide lactique
Le niveau d’élimination du lactate dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.
Quand on n'a pas la chance d’avoir un massage par un kiné une séance de 60% de la FC max doit être mise assez rapidement (1h après ou dans les 6h maxi suivant l'effort) pour éliminer l'acide lactique.
Cette séance entraînera une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire. Voila pourquoi je déconseille par exemple le footing après un entrainement de ski de fond ou de ski alpinisme intense car les contractions musculaires qu' imposent ces pratiques aux muscles des jambes sont de trop faible amplitude pour favoriser une récupération active.
Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles.
Sur le rôle des protéines
Rappelons que ce sont bien les protéines qui par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participent à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettent le renouvellement des cellules contractiles !
La prise de protéine n'est donc pas négligeable après un effort intense de longue durée... mais attention...
La notion de fenêtre métabolique s'applique tout particulièrement aux protéines !
Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine entre 1h 30 et trois heures après une séance d'entraînement. Au delà de cette "fenêtre" qui dure deux heures environ, le contexte cesse d'être favorable...
Sur le premier repas "post-compétition"
Ce repas a trois objectifs :
1. restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz pomme de terre, semoule…)
2. renforcer le travail d’hydratation débuté dès la fin de l'épreuve et la recharge en sels minéraux
3. Contribuer à la régénération des fibres musculaires lésées, et permettre ainsi le renouvellement contractiles
...d'où l'importance de l'apport d'aliment riches en protéines et par conséquent en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés).
ne pas oublier l'apport en acides gras essentiels en effet ces acides sont fortement impliqués dans les processus de la cicatrisation.
C'est l'association de ses trois objectifs qui va permettre de régénérer les défenses antioxydantes de l'organisme fortement mis à l'épreuve au cours d'un effort intense de longue durée.
Pour ceux qui seraient tentés par les produits miracles dits de récupération il faut quand même savoir que les supplémentations en vitamines, minéraux ont des effets délétères que ne se vantent pas de dire les fabricants des dits produits, effets néfastes qui ont par contre été clairement démontrés, en particulier pour ce qui est de l’effet pro oxydatif (genèse des radicaux libres toxiques et absence d’élimination).
Ne pas oublier de recharger en magnésium, très souvent déficient après l'effort et pourtant indispensable au fonctionnement de plusieurs enzymes clés de la reconstruction cellulaire.
On le trouve dans les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou) et dans des aliments complets (pains, pâtes, riz).
Sur la durée de récupération après un effort de type marathon
Jeff Galloway un des meilleurs spécialistes sur le sujet de la récupération de coureurs de longues distances a démontré par des analyse pointues qu'une récupération complète d'un marathon par un athlète de haut niveau est de 30 jours.
C'est en effet le temps de présence prolongée dans l'organisme de substances caractéristiques d'un effort physique intense tel l'enzyme CPK (Creatine Phosphokinase).
En dehors de ce signe biologique il va de soi que les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont beaucoup plus vite reconstitués si la diététique est rigoureuse.
Sur le temps de récupération entre deux grandes épreuves de longue durée
Tout est question de niveau de préparation physique et d'expertise dans l'effort.
En effet une étude récente faite des spécialistes de la physiologie sportive de Rennes a montré que le niveau de pratique influence considérablement la capacité ainsi que la vitesse de récupération dans le cadre d'un effort intense de longue durée
Chez un sportif de haut niveau 3 jours seulement après l'effort les niveaux de VO2max, de FCrepos, deFCmax, de lactatémie et deVMA sont sensiblement revenus à leur valeur initiale.
Sur l'activité pendant la phase de récupération après un effort d’ultra longue endurance
Pour soulager les articulations fortement sollicitées il faudra favoriser les disciplines engendrent moins de micros traumatismes pour les muscles, tendons et articulation.
- vélo (mais pas seulement...)
- roller
- natation
- kayak de mer (sport confidentiel et pourtant excellent sur le plan du développement du système aérobie !)
- vélo elliptique (excellent appareil d’intérieur les jours de pluie après un effort)
L'électrostimulation : un plus incontestable !
L'électrostimulation avec son programme spécifique de récupération peut être un moyen intéressant d'améliorer la vascularisation.
De mon point de vue c’est d’ailleurs sur cet aspect des choses que l’électrostimulation est la plus pertinente !
Un peu moins connu mais efficace : la presso-thérapie
Ce sont des bottes de massage gonflables qui donnent de bons résultats, ce type de matériel est utilisé par les cyclistes en attendant de passer sous les mains des kinés le soir des étapes.
Elle peut précéder une séance d'électrostimulation.
Eric - ARBITREZ-VOUS avec DIET-COACH-SPORT
